recent
جديد المواضيع

أنواع مهارة الاسترخاء relaxation في علم النفس

تابع موقعنا ليصلك  كل جديد

 

أنواع مهارة الاسترخاء relaxation في علم النفس


website.staps| أنواع مهارة الاسترخاء في علم النفس


تعريف الإسترخاء

يقوم الإسترخاء على مسلمة مفادها أن الإسترخاء يعمل كإستجابة مضادة للقلق ،فالشخص لايمكن أن يكون مسترخيا وقلقا في نفس الوقت ،بمعنى أن إستجابة الإسترخاء تعمل على منع ظهور إستجابة القلق والضغط وهذا من ضمن فوائد الاسترخاء.





ومن ثم فإن تدريب الفرد على الإسترخاء يخفض من الشعور بالقلق ومن أعراض الإستثارة الفسيولوجية الناتجة عن الضغط وهذا مايسمى الاسترخاء النفسي.




يقلل من درجة التوتر العضلي ويقلل من سرعة نبضات القلب ومعدل سرعة التنفس وضغط الدم ،فعند الإسترخاء يندفع الدم بسهولة ويقل الضغط على الأوعية الدموية ،ويقل النبض كما يتم الإحتفاظ بالطاقة ويقل الإجهاد والإرهاق.





ويعتبر الإسترخاء القاسم المشترك في جميع برامج العمليات العقلية والمدخل الأساسى والمباشر في الفاعلية والنجاح لأي بعد من التدريب العقلي ومدى إتقان هذه المهارة في مستوى وصول إلى إتقان جميع مستويات القدرات العقلية لما لها من تأثير مباشر عليها .




أنواع الإسترخاء


نرى أن أنواع مهارة الاسترخاء في علم النفس إلى نوعين هما:

  1. الإسترخاء العضلي.
  2. الإسترخاء العقلي.






أولا/الإسترخاء العضلي

 ويعنى خفض التوتر في العضلات إلى درجة تقترب من غياب النشاط العضلي ،وذلك عن طريق التمييز بين الإنقباض والإنبساط ويتضمن الإسترخاء العضلي أنواعا متعددة تشترك جمعيها في هدف واحد.





وهو قدرة الرياضي على الاسترخاء البدني والإحتفاظ بهدوء الأعصاب لكي يحافظ على المستوى الأمثل للإستثارة الإنفعالية .




ويتفق محمد العربي (2001)وأسامة راتب (2000) على الأنواع التالية من الإسترخاء والشائعة لإستخدام في المجال الرياضي وهي:

  1. الإسترخاء التخيلي.
  2. الإسترخاء التعاقبيي .
  3. الإسترخاء الذاتي .
  4. إسترخاء التغذية الرجعية الحيوية .






1 / الإسترخاءالتخيلي

 


يتطلب هذا الأسلوب من الإسترخاء أن يتخيل الرياضي نفسه في بيئة أو مكان حيث الشعور بالإسترخاء والراحة الكاملين مثال ذلك: أن يتخيل نفسه مستلقيا على شاطئ البحر ،إذ أن الأساس المنطقي الذي يعتمد عليه هذا الأسلوب معناه أنه إذا كان من المتعذر على الرياضي تغيير البيئة الواقعية ،فإنه يستطيع أن يغير البيئة من خلال التصور الذهني .





2/الإسترخاء التدريجي(التعاقبي)

 يعتمد على سلسلة من التقلصات العضلية يتبعها إسترخاء والغرض من ذلك مساعدة الرياضي في التعرف على الفرق بين الإحساس بالتوتر(الإنقباض العضلي)والإحساس بالإسترخاء العضلي ويطلق عليه الإسترخاءالتدريجي لأنه يشمل التقدم من مجموعة عضلية إلى أخرى ،حتى يمكن إحتواء جميع المجموعات العضلية الرئيسة.






3 / الإسترخاء الذاتي 

يعدالإسترخاء الذاتي صورة مختصرة للتدريب الإسترخاء التدريجي،إذ يعتمد هذا الأسلوب بدرجة أساسية على تعرف الرياضيين على مواضع التوتر للمجموعات العضلية بالجسم ثم إستخدام التنفس البطئ السهل ويسمى أيضا الاسترخاء النفسي،وأثناء ذلك يتصور الرياضي خروج التوتر من الجسم من خلال الشهيق والزفير العميقين.





4 / إسترخاء التغذية الراجعة الحيوية

عندما يحقق الرياضيون في تطوير مهاراتهم من حيث الوعي الذاتي بدرجة في التوتر في أجسامهم،فإنهم يستخدمون بعض الأساليب الأخرى مثل أسلوب رجع الإستجابة البايولوجي(التغذية الراجعة الحيوية).





ويتضمن هذا الأسلوب تزويد الرياضيين بالمعلومات والحقائق عن بعض التغيرات البايولوجية اللاإرادية مثل: ضغط الدم ،معدل النبض في الدقيقة ومعدل التنفس .





وقد أثبتت البحوث العلمية أن معلومات التغذية الراجعة للعمليات البايلوجية اللاإرادية المختلفة (معدل سرعة القلب، معدل سرعة التنفس ضغط الدم ،مستويات التقلص العضلي،مقاومة الجلد للتيار الكهربائي) ،يمكن إكتساب التحكم فيها على الرغم من أن حجم التغيرات البايولوجية في هذه الطريقة ليس له دلالة كبيرة .






إلا أن أهم مزاياها في الدلالة النفسية التي تساعد الرياضى في الوعي بمقدرته على تطوير مهارة خفض التوتر وتحقق الإسترخاء.














ويضيف محمد العربي (2001)الأنواع التالية من الإسترخاء العضلي:

  1. الإسترخاء خلال الجهد.
  2. الإسترخاء الموضعي.
  3. إسترخاء النفس الواحد.






1 / الإسترخاء خلال الجهد

يحدث هذا من خلال التعاقب بين القوة وإسترخاء خلال الجهد ،حيث أن اللاعب أثناء العمل يحافظ على معدل ثابت من التنفس والإسترخاء في العضلات مع فترات ثابت وللشهيق ،فحص العضلات  من التوتر والتركيز على الإسترخاء الموضوعي للمنطقة المتوترة .





 ويتم الإنقباض للعضلات المطلوبة فقط مع إسترخاء العضلات غير الضرورية مثل: الفك والكتفين ،وإسترخاء العضلات العاملة في مرحلة الإستشفاء لحفظ الطاقة والعمل بأكثر فعالية.





2 / الإسترخاءالموضعي

قد يفرض الوضع على  اللاعب أن يباشر الإسترخاء للتخلص من التوتر في مناطق محددة من الجسم وتعتبر منطقة الرقبة من أكثر المناطق إصابة بالتوتر العضلي، وفي حالة قيام اللاعب بأداء تدريبات الإسترخاء للكتفين والرقبة والفك يمكنه التخلص من التوتر.





والإختلاف هنا في هذه الطريقة هو تكرار التدريب ،ففي الإجراءات العادية للإسترخاء يتم أداء جميع التدريبات التي تتضمن المجموعات العضلية المختلفة في تتابع ، وحتى نهاية التدريب ولكن في هذه الطريقة يكرر التدريب أكثر من مرة .





وأقصى حد ثلاث مرات وإلا وجب الإستعانة بمساعدات خارجية مثل:العلاج الطبيعي أو المدرب،التدليك ،الإطالة ، ومن المفضل إعادته بعد الإستعانة بالمساعدة الخارجية حتى يكون التخلص من التوتر تحت تحكم اللاعب.






3 / الإسترخاء النفس الواحد

 يشير أوليك إلى النفس الواحد بأنه أحد الإجراءات التي يمكن تطبيقها في الموقف الضاغط وأهدافها تتمثل في :

  • الوصول السريع إلى حالة الإسترخاء بمواجهة المواقف الضاغط.
  • الإسترخاء في المجموعات العضلية غير العاملة في الأداء .
  • التحكم في التوتر خاصة في بداية المنافسة.        









ثانيا/ الإسترخاء العقلي

يقصد به درجات الإسترخاء العميق التي تعمل على خفض التوتر والتحكم في الإنفعالات،وينقسم إلى :

  • الإستجابة للإسترخاء.
  • التحكم في التنفس.
  • الإسترخاء المعرفي .






أ/الإستجابة للإسترخاء

وضع هذه الطريقة هيربرت بنسون من كلية الطب جامعة هارفارد،وإستمد هذا البرنامج من المبادئ الأساسية للتأمل ،وتهدف طريقة الإستجابة للإسترخاء(relax way) إلى الوصول إلى حالة عقلية تتميز بالوعي الكامل وعدم الجهد والإسترخاء والتلقائية وتركيز الإنتباه .





والإعداد العقلي قبل الدخول في الأداء في الوقت الذي تزداد فيه الحاجة إلى الإسترخاء والتركيز،وتهيئة العقل والمساعدة على تركيز الإنتباه وخفض التوتر من الجسم.





ب/التحكم في التنفس

 التنفس هو المفتاح الرئيسى لجميع طرق الإسترخاء relax way ويعتبر من أكثر الطرق تأثيرا على التحكم في التوتر والقلق ،وتختلف أنماط التنفس عندما يكون اللاعب هادئا وفي حالة إسترخاء بالمقارنة عندما يكون قلقا وعصبيا ،فعندما يكون هادئا واثقا يكون التنفس عميقا وإيقاعيا .




ولكن عندما يكون تحت الضغط والتوتر يكون التنفس قصيرا غير عميق وغير منتظم ،وأحد الأخطاء الشائعة لدى اللاعبين عند الأداء تحت الضعوط هي الفشل في توافق التنفس مع أداء الضربات وهذه من  طرق الاسترخاء والتخلص من الضغوط،كما أن الشهيق وكتم النفس يزيد من التوتر العضلي بينما الزفير يخفض من هذا التوتر.






ج/الإسترخاء المعرفي

إيقاف الأفكار تعني أنه عندما يتولد لدى الفرد أفكار سلبية فما عليه إلا أن يواجه لهذه الأفكار كلمة (قف)فهو بذلك يعمل على تشتيت تدفق الدافع السلبي وإحلال التفكير البناء محله.









إن أعجبك المحتوى

إضغط لايك لصفحتنا على الفيس بوك ليصلك جديد المواضيع

تابع صفحتنا الفيسبوك

google-playkhamsatmostaqltradent